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INFORMACION NUTRICIONAL (NO ES NECESARIA LA CARNE)

Información nutricional

Estas tablas son un recopilatorio de varios informes que explican las funciones de muchos elementos, y donde debemos buscarlas.

MINERALES

Elemento

Función en el organismo

Síntomas de deficiencia

Fuentes veganas

Sodio Se adhiere al cloro para formar sal, un componente esencial en los fluidos del cuerpo, circulando fuera de las células, y en la sangre y en el ácido hidroclórico en el estómago. Trabaja en combinación con el potasio, manteniendo el agua y los ácidos en sus balances correctos con el cuerpo. Regula la actividad de los nervios y los múculos, … Su deficiencia causa calambres musculares y deshidratación en el cuerpo. Su exceso causa retención de fluidos, daña los riñones e incrementa la presión sanguinea,… Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias,…
Potasio Trabaja en colaboración con el sodio. Su absorción es reducida si la dieta es alta en azucar, alcohol o café, … Músculos débiles, reflejos pobres, constipación, confusión mental, … Harina de soja, judías, fruta, pan, nueces, tofú(queso de soja),…
Cloro Trabaja con el sodio. Es esencial el balance del cloro con el sodio, … Idem que el sodio, … Aceitunas, algas, …
Magnesio Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los huesos. El balance del calcio y el magnesio es esencial, … Apatía, depresión, desórdenes nerviosos, debilidad muscular, … Nueces, tofú,lentejas, harina entera de trigo, frutas, …
Fósforo Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. Tambián colabora para el uso del complejo de vitaminas B, … Debilidad muscular. Su exceso deteriora el balance de calcio/fósforo y causa deficiencia de calcio en el cuerpo, … Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, judias, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, tubérculos (patatas,boniatos, …), …
Calcio Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas. Su absorciíon es reducida en presencia del ácido phitico (cereales) y de ácido oxálico (espinacas), … Calambres musculares, espasmos, nerviosos, … Melaza, almendras, tofú, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judias cocidas, brícoli, semillas de sésamo, habichuelas, peregil, nabos, levaduras, …
Hierro Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de encimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uñas y huesos saludables, … Fatiga general, baja resistencia a las enfermedades, … Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofú, perejil, salvado, avellanas, habichuelas, …
Cobre Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilización de la vitamina C, … Pérdida del color del cabello, anemia, pérdida del sentido del gusto, ascenso de la presión sanguínea, … Judías, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco, …
Yodo Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas saludables, correcto crecimiento, … Baja vitalidad, pobre circulación sanguínea, pereza física y mental, reducción del índice metabólico, engordamiento, piel y cabello seco, … Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales, …

VITAMINAS

Elemento

Función en el organismo

Sintomas de deficiencia

Fuentes veganas

Vitamina A Crecimiento, piel saludable, cabello, dientes, ojos, resistencia a infecciones, esencial para la visión, … Heridas en la boca y en las encias, baja resistencia a las enfermedades, problemas de piel, ceguera nocturna, caspa, caida de las uñas, … Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles, judias verdes, perejil, peras, lechuga, …
Vitamina B1 (Tiamina) Crecimiento, función correcta del sistema nervioso, obtención de enegía de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los músculos, del corazón y del cerebro, … Disminución de la memoria, falta de atención, flaqueza muscular, reducción de la capacidad mental, fatiga, pérdida del apetito, … Arroz integral (el arroz blanco no), judías, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena, pan, lentejas, …
Vitamina B2 (Riboflavina) Obtención de energía, ayuda a crear los anticuerpos. Actúa en la regeneración sanguínea, en el higado, en el trabajo cardiaco y en el aparato ocular, … Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamación en la cornea, inflamación de la lengua, … Aguacate, avellanas, escarola, espinacas, judías blancas, levadura de cerveza, nueces, perejil, plátano, melón, …
Vitamina B5 (Niacina) Obtención de energía, cabello saludable, esencial para la producción de hormonas sexuales, ayuda al uso orgánico de proteinas, hierro y calcio, … Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamación). Diarrea (y lesiones en la lengua), Demencia ( y alucinaciones, delirios, amnesia, …), … Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol, …
Vitamina B6 Formación de la hemoglobina y anticuerpos en la sangre, trata problemas en la mestruación de la mujer, metaboliza las proteinas, … Pelagra, calambres musculares, … Levadura de cerveza, judias, lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas, …
Vitamina B12 El más poderoso elemento antianémico conocido, vital para la producción de hemoglobina, esencial para la división celular, crecimiento y obtención de energía de los carbonohidratos, salud de los sistemas nervioso y reproductivo, … Cansancio, heridas en la lengua, indigestión. GRAVE: formación anomal de la sangre que conduce a una anemia megaloblática, desórdenes nerviosos que conducen a la degeneración de la espina dorsal y a la infertilidad en la mujer, … Levadura de cerveza, leche de soja fortalezida, brotes de alfalfa, miso, …
Vitamina C Crecimiento de los huesos, curación de las heridas, previene infecciones, vital para una función vital de los nervios y el cerebro, piel saludable, dientes, cabello, glándulas adrenales y capilares, encias, incrementa la absorción de hierro en el cuerpo, colabora con el hierro en la formación de la hemoglobina, … Encias sangrantes, lenta curación de las heridas, depresión, dolor en las articulaciones, … Cítricos, verduras verdes, patata, tomates, pimientos, pasas, …
Vitamina D Es esencial para mantener y movilizar el calcio y el fósforo en el organismo, sistema nervioso saludable, corazón, piel, glándula tiroides, … Emblandecimiento de los huesos, … Rayos solares, …
Vitamina E Componente de todas las membranas celulares, baja la presión sanguinea, músculos saludables, reduce el colesterol en la sangre, … (Muy rara deficiencia en vegan@s) Su deficiencia provoca la esterilidad, … Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes, …
Vitamina K Su función específica es coagular la sangre, … (Es muy dificil que pueda llegar a ser insuficiente, ya que los microbios del intestino la suministran). Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo, fresas, …
Vitamina F Nutre la piel, trabaja con la vitamina D. Es un componente vital en las membranas celulares, fibras nerviosas, células cerebrales, y para el normal funcionamiento de los órganos reproductivos, … Eczema (enrojecimiento y descamación de una parte de la piel), granos y acne, diarrea, pérdida de peso, caspa, sequedad en uñas y cabello, … Aceites polisaturados (soja, girasol, cacahuete, …), nueces, granos, …

OTROS

Elemento

Función en el organismo

Fuentes veganas

Proteinas Construyen y reparan tejidos. Contribuyen en la formación de anticuerpos. Intervienen en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos en el cuerpo, … Levadura de cerveza, soja, cacahuete, pistachos, lentejas, garbanzos, cereales (trigo, centeno, maiz, arroz, …), nueces, coliflor, almendras, pimientos, patatas, semillas, coco, …
Hidratos de carbono Hacen de combustible en el papel de laproducción de calor y de trabajo muscular. Transforma sustancias tóxicas en sustancias inocuas o más fáciles de eliminar, … Azúcar, ciruelas, arroz, patatas, higos, pan, lentejas, plátanos, maiz, uva (pasa), boniatos, …
Grasas Son un constituyente esencial en la estructura de los tejidos. Favorecen la absorción de la vitamina K y de algunos minerales.Aumentan la acción anti-raquítica de la vitamina D. Son aislantes. Protegen y reparan órganos, vasos, tejidos, … Aguacate, cacahuete, coco, nueces, almendras, cereales integrales, tubérculos, semillas, soja, …

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abril 30, 2008 Posted by | COCINA, ECOLOGIA, SALUD | Deja un comentario

ESPIRALES CON QUESO FRESCO

ESPIRALES CON QUESO FRESCO

Ingredientes:

1 bote de medio kilo de tomate natural pelado
250 g de espirales de pasta de colores
200 g de queso fresco
cebollino
orégano
2 cucharadas de aceite
vinagre, sal, pimienta blanca.

Preparación:

Se ponen a hervir dos litros de agua con una cucharada y media de sal y un chorrito de aceite; cuando hierva a borbotones, se echa la pasta y se deja cocer 8 minutos, removiendo de vez en cuando; se retira y se escurre.

Se prepara el tomate y se corta el queso en dados; se dispone en una fuente, primero la pasta, luego los tomates y por último el queso; se pica el cebollino muy fino y se espolvorea por encima.

Se prepara la vinagreta y se vierte sobre el resto de los ingredientes; se espolvorea todo con el orégano y la pimienta.

abril 24, 2008 Posted by | COCINA | Deja un comentario

BERENGENAS A LA CREMA

BERENGENAS A LA CREMA

Para 4 personas

550 g. de berenjenas
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de cúrcuma molida
90 g. de cacahuates crudos
1 pimiento rojo pequeño cortado en dados
Aceite de cacahuate para freír 120 ml. de crema agria espesa
240 ml de yogur natural cremoso
1 diente de ajo
½ cucharadita de sal marina
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
2 guindillas frescas (opcional)

Lave y seque las berenjenas, córtelas en láminas y frótelas con la sal y la mitad de la cúrcuma. Déjelas escurrir durante 20 minutos y séquelas sobre papel de cocina.

Fría los cacahuates en 60 ml de aceite hasta que estén dorados y escúrralos. Saltee el pimiento cortado en dados y resérvelo. Vierta aceite abundante en la sartén y fría la berenjena a fuego vivo hasta que esté dorado por fuera y tierna por dentro. Escúrrala sobre papel de cocina. Mezcle la crema agria, el yogur y el ajo mojado y elabore un puré suave con sal, el resto de la cúrcuma y el jengibre fresco. Pase la salsa a un plato con ayuda de una cuchara, disponga el pimiento en el centro y la berenjena alrededor. Decore con lo cacahuates y la guindilla cortada en rodajitas.


abril 24, 2008 Posted by | COCINA | Deja un comentario

UNA DELICIA, YOGUR CASERO

YOGUR CASERO

(para 4 personas)

1 potecito de yogur natural o de sabor de 150 gramos.
1 litro de leche.
20 gramos de azúcar.

Hervimos la leche y dejamos enfriar hasta que quede templada. Volcamos en un recipiente con tapa y agregamos el pote de yogur y azúcar al gusto. Tapamos y dejamos en un lugar a temperatura ambiente de 25ºC durante 12 horas aproximadamente revolviendo cada cierto tiempo. Transcurridas estas horas la leche habrá fermentado y hemos obteniendo un litro de yogur casero.

Comentario dietético

El yogur es un alimento probiótico cuyos beneficios para la salud han sido puestos de manifiesto en multitud de ocasiones. Esta característica es debida a la presencia en este alimento de microorganismos vivos, que al ser ingeridos actúan sobre la flora bacteriana del intestino produciendo diversos efectos saludables. Entre estos destacan la estimulación del sistema inmune, por lo que disminuye el riesgo de padecer infecciones, un aumento en la absorción de calcio y una mejora de la digestibilidad de la lactosa, el azúcar de la leche. El contenido en calcio de esta receta es insuperable al estar elaborada principalmente con leche. Este mineral es indispensable en la formación de los huesos y el mantenimiento de su salud con el paso de los años, contribuyendo de forma importante en la prevención de la osteoporosis. Los lácteos enteros son fuente de grasa saturada, que aumenta el colesterol de la sangre y como consecuencia incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En caso de hipercolesterolemia es recomendable sustituir los lácteos enteros por sus variedades desnatadas, evitando de este modo una ingesta excesiva de grasa saturada. Si acompañamos este delicioso yogur con frutas, cereales o frutos secos, obtenemos un postre o merienda nutritivo y saludable.

abril 9, 2008 Posted by | COCINA | Deja un comentario

RECETAS PARA COMERTE MEJOR (Y SANO)

BIZCOHO VEGANO

Ingredientes:

300 gr. harina de trigo, 125-150 gr. harina de maíz, 1 sobre y 1/2 de levadura, 150 gr. de azúcar integral, 1 yogur de soja (o 1 ó 2 piezas de fruta, como plátano, manzana…), 1 taza de aceite de girasol, 2 tazas y 1/2 de licuado de soja (“leche” de soja) y se puede echar canela, vainilla, cacao, zumo de naranja, agua de azahar, etc. lo que desees para dar más sabor.

Preparación:

Poner el horno a calentar a unos 220 ºC. Mezclamos las harinas y la levadura en un recipiente, y por otro lado, mezclamos el yogur de soja o las frutas en trocitos, el aceite de girasol, la leche de soja y lo que quieras añadir para dar sabor, lo batimos con la batidora y se echa el azúcar poco a poco. A continuación, la mezcla de harinas. Se unta el molde para el bizcocho con un poco de margarina y se esparce un poco de harina, se hecha la mezcla y al horno a 220 ºC hasta que suba el bizcocho. A continuación se va bajando a 200 y luego a 180 hasta que compruebes pinchando con un cuchillo si sale seco, cuando esto suceda se saca el molde con el bizcocho y se agita un poco para ver que no esta pegado. Se da la vuelta con un plato o bandeja y con otro plato o bandeja otra vuelta para que esté boca arriba. Dejarlo enfriar y listo.

Receta del recetario vegano de ALA – Alternativa para la Liberación Animal

abril 9, 2008 Posted by | COCINA | Deja un comentario